Sınav Kaygısı

İsimleri sürekli değişse de öğrenciler üzerinde etkisi değişmeyen sınavlar karşısında yaşanan kaygı ile ne yapmalı? Uzun zamandır hazırlandığınız sınav sürecine kalan süre azalmışken tedirginliğinizi, korkunuzu doğru yönetebilmek için neler yapabilirsiniz?

 “Sınavda yapamayacağım.”, “Kazanamazsam ne yaparım?”, “Daha bakamadığım konular var, kesin oradan çıkacak sorular.”, “Artık ne yaparsam başarılı olamayacağım.” gibi düşüncelere ders çalışmaktan vazgeçme ya da çalışmaya başlayamama davranışı ve yetersizlik, umutsuzluk, huzursuzluk, kızgınlık gibi duygular eşlik ediyorsanız ya da sınav sırasında tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor ve kendinizde bazı fiziksel değişimleri fark ediyor, sınavdan çıktıktan sonra soruları cevaplayabiliyorsanız ‘sınav kaygısı’ yaşıyor olabilirsiniz.

Yaşamın bir parçası olan kaygı baş edilmesi, uyum sağlanması gereken durumlara tepki olarak hissedilen, doğal ve sağlıklı bir duygudur. Her insan yaşam içerisinde bazı zamanlarda kendini kaygılı hissedebilir.  ‘Sınav kaygısı’ da eğitim alanında sıklıkla karşılaşılan bir durumdur ve yaşamı üzerinde etkili sayılan sınav sürecinde hissetmek oldukça normaldir. Azı karar çoğu zarar deyimini karşılayan kaygı ortalama bir düzeyde(optimum) olduğunda istek, karar alma harekete geçmeyi ortaya çıkararak performansı amaca yönelik arttırır. Ancak; kaygının denetim dışına çıkarak çok yoğun ve kişinin işlevselliğini bozan bir düzeye varması yönetilmesi gereken bir durumdur.

Aslında kaygıyı çıkaran şey sınavlar değil sınavın nasıl yorumlandığıdır. Sınav olgusunu düşünceler, yorumlar, inançlar, beklentiler takip etmektedir. Bu bağlamda kişinin sınava yüklediği anlam, sınavı algılayışı, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınavdan beklentisi kaygı düzeyini belirlemektedir.  Yine araştırmalar gösteriyor ki verimsiz çalışma alışkanlığının olması, sorumlulukları erteleme ve zamanı doğru yönetememe yüksek kaygıya sebep olabilir. Öte yandan başarısızlık korkusu, çaresizlik ve yetersizlik hissi, kendilik değerine tehdit algılama gibi nedenler sınav kaygısını ortaya çıkarabilir. Neredeyse bütün nedenlerin altında olumsuz düşünceler yer almaktadır. “Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?”, “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”, “Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”, “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım.”, “Sınav kötü geçecek!” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?”, “Başaramazsam ailem ve insanlar beni sevmeyecek.”, “Başaramazsam hayatta iyi bir konuma gelemem.”, “Sınavlarda hiç bir zaman başarılı olamadım.”,  “Ne yaparsam yapayım işe yaramayacak.”sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Bununla birlikte sınav kaygısı mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme, çalışmayı erteleme gibi duygusal, fizyolojik ve davranışlar belirtilerle ortaya çıkabilir.

Eğer kişi yoğun kaygı yaşarsa akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozulur ve buna paralel akademik performansı da bundan negatif bir biçimde etkilenir. Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler olası başarısızlık ve sınava çalışırken kendi yetersizlikleri hakkında endişelenme eğilimi gösterirler. Bu olumsuz düşünceleri öylesine saptırırlar ki yönergeleri izleyemezler ve soruların verdiği bilgiyi önemsemezler ya da yanlış yorumlarlar. Kaygının düzeyi arttıkça öğrendiklerini geri çağırmakta güçlük çekerler. Yani bireyler bilişsel bir bozukluk dönemi geçirirler.

Sınav kaygısını yönetmek için olumsuz düşünceleri ve gerçekçi olmayan inançları bulmak iyi bir başlangıç olabilir. “Zihnimden geçenleri çarpıtıyor muyum, gerçek olan bu mu?”, “Ya hep ya hiç tarzında mı düşünüyorum?”, “Olumsuz senaryoları çok mu kurguluyorum?”, “-meli/-malı olarak mı düşünüyorum?” “Kendime gerçekçi olmayan ve ulaşamayacağım kadar yüksek standartlar belirlemiş olabilir miyim?”, “Kontrolümde olan şeyleri çok mu abartıyorum?” gibi sorular sormak işlevsiz düşünceleri fark etmenizi sağlayabilir.

Olumsuz düşünceleri fark edip kabullendikten sonra onları olumlu alternatif düşüncelerle değiştirmeniz gerekmekte. “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne?”, “Dünyanın sonu değil, telafisi var.”, “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.”, “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir.”, “Zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde." kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.

Fizyolojik belirtiler yoğun olarak hissedildiğinde nefes egzersizi ve gevşeme egzersizi yapmak kandaki oksijenin bedeninizin her yerine ulaşmasını sağlayarak belirtilerin azalmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizler sınav anında yaşayabileceğiniz kalp çarpıntısını da kontrol altına almanızı ve dikkatinizi toplamanızı sağlayacaktır.

Sınav için olabildiğince hazır olmaya çalışın. Sınava az kalmış olsa da henüz süreç tamamlanmadı. Aynı konuların üzerinden tekrar tekrar gitmek yerine eksik olduğunuz konulara odaklanın. Sınavda çıkabilecek soru potansiyeline yönelik bilgi edinin. Böylece daha işlevsel bilgileriniz olur.

Kişisel bakımınıza önem verin. Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin. Geç saatlere kadar ve de kahve tüketimiyle ders çalışmak sıkça yapılan hatalı çalışma yöntemlerindendir. Bilgiyi öğrenemez, öğrenseniz de belleğinizde tutamazsınız. Durgun bir zihin ön koşul.

Sınava hazırlık döneminde en sık yapılan hatalardan biri de yaşamdaki her şeyi her aktiviteyi bir kenara bırakıp sadece sınava odaklanmaktır. Telefonlar eski sürümlere çevrilir, sosyal medya kapatılır, bütün üyelikler iptal ettirilir, test kitabı başında yemek yenir… Sadece bu bile insanı kaygılandırır. Bu yüzden kişinin sınava hazırlanırken yorgun ve tükenmiş hissetmemesi için sosyal yaşantısına, kendini motive eden etkinliklere makul sınırlarda vakit ayırması gerekir. Önemli olan öncelikleri doğru belirleyip doğru bir zaman yönetimi yapmak.

Öte yandan havaların ısınmaya başlamasıyla ders çalışma isteği azalıp gezme isteği çoğalmış olabilir. Sürecin hala bitmediğini sınavlar bittikten sonra koca bir yaz mevsiminin sizi beklediği de bilerek güneşten faydalanın, küçük molalar yapın ama programınızı aksatmayın. Belki bahçede çimlerde çalışmayı deneyebilirsiniz.

Sınavın yaklaştığı günlerde fiziksel aktivitelerinizi arttırın, bisiklete binin, basketbol oynayın, egzersiz yapın. Her gün yarım saat yürüyüş yapmak iyi gelecektir.

Sınav esnasında bir miktar bedensel belirti(hızlı kalp atışı, el terlemesi gibi) yaşayabilirsiniz bu çok normal, unutmayın biraz kaygı gerekli.

Şenol BAYGÜL

Uzman Psikolojik Danışman