Panik Ataktan Kolayca Kurtulun

Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

“Çoğu zaman kalbim küt küt atıyor, soğuk soğuk terliyorum ve nefes almakta zorlanıyorum. Korkuyorum, kaygılara boğuluyorum ve zihnim allak bullak oluyor. Her ataktan sonra aynı şeyi bir daha yaşayacağım diye çok korkuyorum.”

“Geçen hafta hayatımın en zor günlerinden birini yaşadım. Önce nefesim sıkıştı ve kalbim aşırı hızlı çarpmaya başladı. Sonra birden bütün vücudumdan ter boşandı, bayılacak gibi oldum. Ölüyorum sandım. O kadar korktum ki anlatamam. Kendimi hastaneye zor attım. Kalp krizi geçirdiğime emindim ama değilmiş, bir saat sonra beni eve yolladılar. ‘Kalbin sapa sağlam, hiçbir şeyin yok, panik atak yaşıyorsun, psikolojik dediler.’ Ama yaşadıklarım o kadar gerçekti ki kalbimin sağlam olduğu, hepsinin psikolojik olduğu çok inandırıcı gelmiyor. Bu yüzden o günden beri sürekli bir korku içindeyim. Ya yanlış teşhis koydularsa.”

Bu anlatımlar panik atak hastası olan iki kişiye ait.

Nefes almakta zorluk, göğüs ağrısı, boğulur gibi olma, kalp atışında artış, terleme, el ve ayaklarda uyuşma, baş dönmesi, üşüme, ürperme ya da ateş basması, bulantı ve karın ağrıları, kontrolü kaybetmekten ya da çıldırmaktan korkma, aniden ölecekmiş gibi hissetme, sebepsiz görünen bir korku, her an korkulu bir bekleyiş içinde olma gibi belirtiler ile karakterize olan panik atak toplumdaki çok sayıda insanın yaşadığı sorunlardandır.

Az önce bahsedilen belirtileri siz de yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Toplumdaki %5-7 kişi de sizinle aynı problemi yaşıyor. Ayrıca "insanların %10’ u yaşamlarında en az bir kere panik atak yaşamaktadırlar". Yaşamları dışarıdan oldukça hoş ve dertsiz tasasız görünen ünlülerin de bu kişiler arasında olduğunu söylesem şaşırmazsınız değil mi? Evet, hem sesiyle hem besteleriyle kalplerimizde yeri olan Minik Serçe Sezen Aksu, bir televizyon dizinde güldüren replikleriyle tanıdığımız Onur Büyüktopçu, Hollywood yıldızlarından olan Emma Stone, Scarlett Johansson, ünlü model Kate Moss
 

Panik Atak Nasıl Ortaya Çıkıyor?

Panik atak krizi aniden gelişen ve yoğun bir kaygı nöbeti olarak tanımlanabilir. Atak yaşayan pek çok insan yukarıda bahsi geçen kişilerden birinin de yaptığı gibi acil servise başvurur. Ancak fizyolojik bir sebep bulunamadığı için müdahalede bulunulamaz. Panik ataklar iyileşebilir. Genellikle kullanılan yöntem ilaç tedavisi ve psikoterapiler olmakla birlikte yapılan son araştırmalar psikoterapilerin daha uzun süreli ve kesin çözümler olduğunu göstermektedir. Öyle ki kullanılan sakinleştirici ilaçların atakları durdurduğu ancak bir süre sonra duyarsızlaşmadan dolayı uzun süreli çözüm olmadığı da belirtilmiştir. Bilişsel psikoterapi, psikoterapi yöntemlerinin içinde en etkili tedavi şeklidir. Panik atakların tekrarlamasının en önemli sebeplerinden biri yaşanılan fiziksel belirtileri yanlış yorumlamak ve “kalp krizi geçiriyorum.” diye düşünerek kaygıyı daha yüksek seviyelere taşımak ve fiziksel belirtilerin daha da yoğunlaşmasıdır. Bilişsel terapide amaç yanlış yorumlanan fiziksel belirtilerin gerçekçi yorumlanmasını sağlamaktır. Önemli olan nokta gerçekte ne olduğunun ya da olmadığının kişinin kendisine açıklayabilmesidir.

Panik Atak Yaşayanların Kesinlikle Bilmesi Gerekenler

Panik atak sürecini sağlıklı bir şekilde yönetmek mümkün, peki nasıl? Yukarıda bahsedilen panik atak belirtilerinden birkaçı ortaya çıkarsa ve eğer panik atak yaşadığınızı düşünürseniz, hemen aklınızdan geçenlere dikkatinizi verin. Aklınızdan geçenler öyle bir hale gelebilir ki ölüyor olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bir de şöyle deneyin, düşündüğünüz tehlikenin hayal ürünü olduğunu, kalbinizde bir problem olmadığını ama bu şekilde düşünen her kişinin doğal olarak korkacağını.

Eğer panik atak problemi yaşıyorsanız öncelikle aşağıdaki bilgileri bir kâğıda not etmenizde fayda var. Bunlar panik atakla ilgili gerçek olmayan inanışları değiştirmeye yarayacak bilgilerdir.

• Panik atak kalp krizine neden olmaz. Heyecanlandığınızda kalbinizin hızlı çarpması, vücudunuzun normal reaksiyonudur. Hem kalp kası oldukça dayanıklıdır.
• Panik atak yaşarken nefesiniz yetmez gibi gelebilir ama nefessiz kalmazsınız. Stres halindeyken boynunuzdaki kaslar gerilebilir, bu nefes almanızı güçleştirebilir.
• Panik atak sırasında bayılmazsınız. Başınız dönüyor gibi hissedebilirsiniz. Hızlı nefes alıp verince herkesin başı dönebilir.
• Panik atak sırasında yaşanılan fiziksel semptomlar çok rahatsız edicidir. Bununla baş edemeyeceğinizi ve delireceğinizi düşünebilirsiniz. Oysa panik ataktan deliren kişi yoktur.

Panik Atak Tedavi Aşamaları Nelerdir?

Yukarıdaki bilgiler mantıklı düşünebilmenizde size destek olacaktır. Diğer yandan kazanacağınız yeni bakış açıları, kendinize öğreteceğiniz yeni davranışlar, yaşamınızda yapacağınız birtakım düzenlemelerle panik atakları yenebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz.

İlk yapmanız gereken şey panik ataklarınızı kabul etmek. Çoğu insanın acil servislere başvurduğunu söylemiştim. Bundan sonraki seçenek kardiyoloji polikliniklerine başvurmaktır. Buralarda teşhis konulamayan kişinin durumunun psikolojik olduğu söylenir, ancak pek çok kişi bu durumu kabul etmek yerine ısrarla doktora gitmeye ya da semptomlar için internetten araştırma yapmaya devam eder. Bu gibi şeyler süreci olumsuz etkiler. Savaşmak yerine durumu kabul edin, bu sizi asıl çözüme götürecek şeydir. Şöyle düşünmeyi deneyin: “Panik atak geçiriyorum, bu oldukça normal ve geçici bir durum. Bunun yalnızca ruhsal durumuma bağlı olarak bedenimin verdiği tepki olduğunu biliyorum”.

Atağınızı tetikleyen şeyin ne olduğunu belirleyin. Zihninizden neler geçiyor? Kendinize “Şu anda ne olacağından endişe ediyorum?, Yaşadığım korku duygusu ne ile izah edilebilir? Aşağılanma korkusu, dışlanma korkusu, yetersizlik korkusu, yaralanma korkusu, ölüm korkusu, başarısızlık korkusu, terk edilme korkusu, enayi yerine konma korkusu vb.” gibi sorular sorun. Panik atakların aniden ve yoğun şekilde ortaya çıkan kaygılar olduğunu söylemiştim. Kaygılar tehlikelerden korunmak için oluşur ve kaygıları ortaya çıkaran düşünce ya da düşünceler vardır. Mesela ‘çok gülünce başınıza kötü bir şeyin geleceği’ ya da ‘çok gülünce ağlanır’ şeklinde inancınız varsa çok mutlu olduğunuz bir anda “Her gülmenin sonu ağlamaktır. > Ben şu anda çok mutluyum ve gülüyorum. > O halde her an ağlayabilirim. > Demek ki bilemediğim bir tehlike ile karşı karşıyayım.” Şeklinde bir düşünce zinciri panik atak yaşamanıza sebep olabilir.

Bedensel tepkilerinizi doğru yorumlayın yani gerçekçi olun. Panik atak yaşayan pek çok kişi bedeninde gerçekleşen değişimlerin normal olduğunu kabul etmez, hatta felaketleştirir. “Acaba kalp krizi mi geçiriyorum.”, “Nefes alamayacağım.”, “Felç olacağım.”, gibi kişiyi olay üzerinde kontrolü olmadığına inandıracak ve daha da fazla kaygılandıracak bir döngünün içine götürecek düşünceler ortaya çıkar. Şöyle düşünmeyi deneyin: “Panik atak geçiriyorum. Bedenim yalnızca bir tepki veriyor ve ben ölmüyorum. İyi olacağım.”

Şimdiye odaklanın ve kaygıyı gözlemleyin. Sakin kalın ve atağınızın birden bire ortaya çıkmadığını aklınızdan geçirin. Gerçek bir tehlike olmadığını bir kez fark edebildiğinizde içinde olduğunuz an içerisinde yaşadığınız deneyime odaklanabilirsiniz. Ne olduğunu anlamaya çalışın. İsim koyduğunuz bir problemi çözmek daha kolay olacaktır. Hissettiklerinize, düşündüklerinize, davranışlarınıza ve duyumlarınıza anlam yüklemeye çalışın. Bu sorgulamayı yapmaya başladığınız andan itibaren belirtiler azalmaya başlayacaktır.

Korkunuzu davet edin. Panik atak geçiren birçok kişinin zihni diğer panik atak nöbetinin ne zaman geleceğiyle meşguldür ve aslında korkmaktan korkarlar. O size gelmeden siz ona gidin. Panik atak geçirip bayılma, gülünç ya da çaresiz duruma düşme kaygısıyla sokağa çıkmıyorsanız, sokağa çıkın ve kaygınızı çağırın. Gelmeyecektir. Evet, gelmeyecektir. Ve siz de bir şey olmadığını gördükçe sokağa çıkabileceksiniz.

Farkında olmaya çalışın. Bir önceki atağınızın başınıza neler getirdiğini ya da bir diğerinin nerede geleceğini düşünmek yerine bulunduğunuz yerde ve anda neler olup bittiğine bakın. “Koltuk takımında kaç yastık var, AVM’ de kaç merdiven var, otoparka kaç araba park etmiş, bahçede kaç ağaç var?” sayın. Bir meyveyi oldukça yavaş ve isteyerek yiyin. Rengini ve tadını değerlendirin, nerede yetiştiğini düşünün. O anda etrafınızda bulunan bir nesneyi seçin ve dikkatinizi ona verin. Onunla ilgili her şeyi(rengi, büyüklüğü, dokusu, detayları) inceleyin.

Aşamalı kas gevşetme tekniğini öğrenin ve uygulayın. Güvenli ve rahat bir yerde gözleriniz kapalı bir şekilde uzanın. Ayaklarınızı ve parmak uçlarınızı 5 saniye boyunca gerin ve sonrasında 10-15 saniye rahat bırakın. Daha sonra bacaklarınızı 5 saniye boyunca gerin ve serbest bırakın. Bedeninizdeki her bir kas grubunu gererek ve serbest bırakarak egzersize devam edin.

Farkında nefes alma egzersizini kullanın. Nefesinize odaklanarak yavaş bir şekilde burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. Bunu bir süre yapın. Bu nefes alışverişinizin dengelenmesini ve kalp atış hızınızın normale dönmesini sağlayacaktır.  

Dikkatinizin yönünü değiştirin. Zihninizden geçerek kaygınızı arttıran düşüncelerinizin yerine aklınıza gelebilen bütün meyveleri sayın, renklerine ya da boyutlarına göre kategorileştirin. Ya da 20’ den geriye doğru ikişer ikişer sayın.

Uykunuzu düzenleyin. Uyku saati belirleyin ve yarım saat önceden uykuya hazırlanmak için uyku rutini (pijamaları giymek, diş fırçalamak, kitap okumak) uygulayın. Nefes egzersizleri uygulayabilir ya da hayal kurabilirsiniz.

Uyarıcı madde kullanımına dikkat edin. Kafein, nikotin gibi maddeleri az almaya çalışın.

Eğer durum sizin kontrol edebileceğinizden daha karmaşıksa bir uzmandan destek almak faydalı olacaktır. İyileşme sürecinizde size yol göstererek yaşamınızda gerginlik yaratan alanların farkına varmanızda yardımcı olarak bunlarla başa çıkabilmeniz için yardım sağlayacaktır. Ayrıca yaşamınızda psikolojik içsel çatışmaya neden olan sorunlarınıza ya da mutsuzluklarınıza kendi çözümlerinizi getirmenize destek olacaktır. 

Kendinize karşı sevecen olun ve sabır gösterin. Bu durum geçecek ve iyileşeceksiniz.
 

Şenol Baygül
uzman  psikolojik danışman