Stressiz Bir Hayatın 10 Sırrı

Yaşamınızda var olan stres dalgalarıyla nasıl başacıkacağınızı öğrenmek için bildiklerinizi bir gözden geçirin.

1. İç Konuşmalarınıza Hakim Olun

Stresle ilgili fark etmemiz gereken ilk önemli şey, endişelendiğimiz, tedirgin, baskı hissettiren şeyler hayatımızdaki yaşadığımız olayların kendisi değildir. Asıl bu duruma yol açan o olaya ilişkin kendimizi sürekli eleştiren iç konuşmalarımızdır.  Örneğin ülkemizde yapılan, TEOG, YGS, LYS, YDS gibi sınavlara ülkemizde milyonlarca insan katılıyor. Sınavlar, sınava giren adaylar için sınavın yapıldığı gün, içeriği, süresi, ölçme değerlendirme yöntemi, vb. aynıdır. Ancak  sınava giren kişilerin bu sınavlarda ortaya koydukları tepkiler (stres, sakinlik, çoşku, heyecan, kaygı vb.) çok farklıdır.   Bu  farklılıkta kişilerin olayları  algılayışındaki bakış açısı ( ya başaramazsam, ailemin yüzüne nasıl bakarım, bu son hakkım, sınav sadece bilgimi ölçer, ben de yeterince çalıştım elimden geleni yapacağım vb.)  yani iç konuşmalarınızdan kaynaklanmaktadır. Hayatımızda kontrol edemediğimiz, yolunda devam etmeyen çok fazla durum ile karşılaşıyoruz. Bu durumları  daha kötüleştiren, stresi gereksiz yere tırmandıran ve bizi cezalandıran  sürekli eleştirlerde bulunan  iç sesimiz.

Bu nedenle kendinize zaman ayırın ve size stres yataratan olaylara ilişkin iç konuşmalarınızı kontrol edin. Gerçekçi olmayan ve abartılı olanları daha mantıklı hale getirecek şekilde değişim başlatın.

2. Duraklatma düğmesine basarak nefes egzersizleri  uygulamalar yapın.

Stres anlarında yaşadığınız bedensel gerginliğiniz, duygularınızın giderek kötüleşmesi, kontrolsüz yaklaşımlar  hepsi birleşip bir girdap gibi sizi paniğin, bir çıkmazın  içine çekebilmektedir.  Böyle anlarda biraz sakin kalmayı başarabilirseniz,  bedeniniz ve düşünceleriniz üzerinde kontrol kurabilir, süreci sağlıklı yönetebilirsiniz.  Bununda en önemli anahtarı nefes egzersizleri ve bedensel gevseme teknikleridir. Doğru nefes alıp vermeyi bilmediğinizde nefesinizi göğsünüzde tuttuğunuz için paik duygusu daha da fazlalaşmaktadır. Bu nedenle doğru nefes alıp vermek için:  Stres anlarında sağ elinizi  karnınıza  göbeğinizin üzerine; sol elinizi de göğsünüze koyun, hiç acele etmeden  bir gülü kolklar gibi burnunuzdan derin nefes alın,  nefesinizi diyaframınızda  (sağ elinizin olduğu yerde) tutun.  Birkaç saniye tutun, nefes alırken  sol elinizin (göğsünüzde ki) oynamadığını fark edin. Sonra nefesinizi ağzınızdan bir mumu üfler gibi, ses çıkarmadan, aldığınız sürenin iki katında verin.  Nefes alıp verdiğiniz süreçte  aynı zamanda kendinizi en gevşemiş olduğunuz bir durumda  hayal edin.   Bunu birkaç dakika yapmanız  sizi daha gevşemiş ve kontrollü hale getirecektir.

3. Sizi iyi hissettiren insanlarla birlikte olun.

Araştırmalar göstermktedirki;  stresin önlenmesinde ve azaltılmasında aile, topluluk ve gruplarla bağlantıların güçlü  olması çok belirleyicidir.  Anlamlı ve sevgi dolu bir ilişki ağına dahil olmak stres üzerinde doğal  ve etkili bir panzehirdir.  Endişelerinizi artırıcı, stresinize katkıda bulunan, hayatınızı zorlaştırıcı insanlardan mümkün olduğunca uzak durun.  Sizi birlikteyken iyi hissettiren, çözüm odaklı, esnek bakış açısına sahip, daha sakin kalmayı başarabilen insanlar bulun. Etrafınızı size iyi gelen bu insanlarla çevreleyin.  

4. Dikkatinizi  şuana odaklayın.

Filozof Lao Tzu şöyle demektedir: “Eğer depresyondaysanız, geçmişte yaşıyorsunuz,  eğer kaygılıysanız gelecekte yaşıyorsunuz, barış ve uyum içinde iseniz şuanda yaşıyorsunuz.”Stresinizin önemli nedeni  geçmişle ilgili kötü hissetikleriniz ve geleceğe yönelik olumsuz düşüncelerinizdir.  Bu sebeple dikkatinizi olabildiğince şuana odaklamanız sizi iyi hissterrecektir.  Dikkatinizi bedeninizin gevşemesine, doğru nefes alış verişinize odaklayarak, bulunduğunuz ortamda bir meditasyon durumu yaratamaya çalışın. Düşüncelerinizde yargılamalardan, ve karar vermelerden uzaklaştırarak, o anda kalın. Geşmişi değiştirme şansınız yok, gelecekte  henüz gelmemiştir. Tek gerçek olan ve değiştirebileceğiniz, doğrudan müdahale edeceğiniz an şuandır.

5. Kaygılarınızdan arınmak için kendinize izin verin.

Stresinizin çoğu kontrol edemediğimiz, değiştiremeyeceğiniz olayalara ilişkindir.  Sorunu çözebileceğine  inandığımız,  en azından sizi koruyacağına inandığınız bu düşüncelerin çoğu kişiler ve olayları değiştirmek üzerine kurgulardan oluşmaktadır. Yani zihnimizde  gerçekliğe ilişkin senaryolar ve potonsiyel sonuçları hakkında sürekli  hesaplar yapmanız, zihnimizde tekrar  tekrar paniğe kapılmanızı artırıyor.   Bu düşünceler nedeniyle gerçek durumla yüzleşmek sonucunda yaşayacaklarınızdan daha fazla huzursuz ve gergin oluyorsunuz. Kendinize kaygı yaratan düşüncelerden uzak durmak için izin verin. Kişileri ve olayları değil, kendinizi değiştirmeye odaklanın.

6. Kendinizi sakinleştirecek stratejiler geliştirin.

Stresinizi azaltmak için  uygulayabileceğiniz başarılı bir çok  egzersiz bulabilirisiniz. Dikkatinizi nefesinize vererek, birkaç uzun ve derin  nefes almak, bir balonu esneterek şişirmek kalp atış hızınızı düşürmenize ve sakinleşmenize yardımcı olur. Mutlu, huzurlu olduğunuz anılarınızı hatırlamanız veya kendinizi en rahat ve gevşemiş hissettiğiniz durumda hayal etmeniz o anda stresinizden uzaklaşmanızı sağlayacaktır. Kendinize şunu sormalısınız: “Beni stresli hissettiren bu durumdan kaçınabilir miyim? Onu Kontrol edebilir miyim? Onun ile  başa çıkabilir miyim?”

7. Bakış açınızı farklılaştırın.

Beynimiz  tehlikelerden korunmamız ve hayatta kalabilmemiz için tasarlanmıştır.  Yaşadığımız zorlukları hayatın bir parçası olarak görün.  Karşılaştığımız zorluklar ve krizlerden çıkardığımız deneyimler, sonraki dönemlerde daha büyük zorlukları aşma kısmında size rehber olacağını düşünerek yaklaşın yaşadıklarınıza.

8. Sizi etkileyen tetikcilerin farkına varın.

Yaşamda hepimiz gerçek stres faktörlerine (ödenecek faturalar, çocuğuzun hangi okula gideceğine karar vermek, iş yerindeki zamanında yetişmesi gereken işler, uçağın rötar yapması, akşam habersiz misafirliğe gelen kayınvalideniz  vb. ) sahibiz. Ancak neden bazılarını kolaylıkla idare edebilirken bazıları ile başa çıkmakta zorlanıyoruz? Hepimizin stresini diğerlerinden farklılaştıran bazı bam tellerimiz var. Korku, hayal kırıklığı, telaş  gibi güçlü duygularınızı tetikleyen uyarıcıları ne kadar iyi öğrenip, anlarsanız; onlara karşı tepkilerinizi kontrol edebilir ve onlarla başa çıkabilirsiniz. Örneğin, açken birileriyle konuştuğunuzda, ekonomik konularda  konuşurken, topluluk önünde konuşma yapmanız gerektiğinde, ya da eleştirel, kibirli bir ses tonu ile  sizinle  konuşulduğunda  tedirgin mi hissediyorsunuz? Kendinizi gözlemleyin. Tetikcileri doğru tanımladığınızda bu belirli şeylerin sizi neden bu kadar etkilediğinin farkına varabilirsiniz. Belki o eleştiren ses size çocukluk yıllarındaki  çaresiz olduğunuz  eli yukarda size bağıran  ebeveyninizi hatırlatıyor.  Belki de önceki yıllarında yaşadığınız ekonomik sıkıntılı günleri hatırlatıyor. Bu tetikleyicileri doğru değerlendirdiğinizde sizde stresi pompalayan öz, çekirdek duygularla yüzleşme şansınız olur ve onlarla güvenli olarak da durumu değerlendirme imkanı bulursunuz.  Böylelikle de bu durumlarla başa çıkma konusunda dahe etkili stratejiler var edebilirsiniz.

9. Pozitif etkinliklere katılın.

Zaman zaman stres, harekete geçme kabiliyetinizi engelleyebilir, rahatsız, boğulmuş hissettirebilir ve hatta umutsuzluğa kapılmanızı sağlayabilir.  Stresli  zamanlarda oturup stresinizin geçmesini beklemek yerine o durumdan çıkmanızı sğlayacak, stresinizi hafifletecek, sizi iyi hissettiren bir etkinliğe dahil olmanız faydalı olacaktır. Kendinize böyle anlar için stresinizi duraklatacak, olumlu yönde adım atmanızı sağlayacak  bir liste yapın. Bunlar  20 dakikalık bir meditasyon,  dışarda bir yürüyüş, size iyi gelen bir arkadaşınızı aramak, puzzele  yapmak, çiçeklerin toğrağını değitirmek, onları sulamak, sizi sakinşetiren müzikler dinlemek, film izlemek, yeni bir yemek yapmak kadar küçük şeyler de olabilir.  Aynı zamanda yapacağınız bu eylemler strese yol açan duruma doğrudan yönelik tepkilerde olabilir. Örneğin, Evdeki işlerden bunaldığınız bir gün evde olan diğer kişilerle (ev arkadaşı, aile üyeleri vb.)  birbirinize nasıl daha fazla yardımcı olabileceğiniz üzerine sohbet edebilirsiniz.  Eğer dünyadaki düzenle ilgili hayal kırıklığı yaşadığınız bir dönemde iseniz  de sivil toplum kuruluşlarını araştırıp, size iyi gelen gönüllü projelere katılıp, dünyanın daha güzel bir yer olması için çalışabilirsiniz.  J

10. Kendinize karşı merhametli olmayı ilke edinin.

Kendinize  karşı merhametli olmanın oldukça faydaları bulunmaktadır.   Öncelikle kendi öz değerlendirmenizi yaparken  kendinize karşı daha nazik olmanızı sağlayacaktır. Kendinize merhametli olmayı acımak ile karıştırmayınız. Aslında bunun tam tersidir. Merhamet, değişimi gerçekleştirebilmeniz için kendinizden nefret etmeden yetersizliklerinizi ve kusurlarınızı kabul etmenizi sağlar. İçinde bulunduğunuz koşulların yaşmınızın parçası olduğunu, bu hayatta zorlukların  acıların da olabileceğini kavramanızı sağlar.  Kendinize karşı merhametli olmanız  aynı koşullarda karşı karşıya kalacak bir arkadaşınıza da daha nezaket ve hoşgörü içinde davranmanızı sağlar. 

Paylaşımlarımın yaşamınıza neşe, huzur ve anlam katması dileğiyle…

ŞENOL BAYGÜL

uzman psikolojik danışman